Después de años analizando los métodos de entrenamiento utilizados por muchos deportistas populares que pasan por primera vez por nuestro centro, hay un error que se repite en casi todos; la falta descanso. Muchos siguen planificaciones idénticas o modificadas de deportistas profesionales sin tener en cuenta que su jornada laboral, obligaciones familiares/sociales, etc suman una carga que deben tener en cuenta en su programación, sobre todo en la programación de su descanso. Descansar es entrenar, "el entrenamiento invisible", muchas veces el más difícil de cumplir para los deportistas:
ESCUCHA TU CUERPO. Un entrenamiento es un ejercicio que se programa en función a unos datos físicos; pero no tiene en cuenta si el día anterior has dormido poco porque la niña se ha despertado por ejemplo. Cuando estés en esta semana, si un entrenamiento tienes la sensación de que es demasiado intenso y que te cuesta más de la cuenta completarlo o no llegas a la velocidad/intensidad programada, DÉJALO, tu cuerpo te está pidiendo descansar. NO vas a ganar nada por cumplirlo a toda costa pero sí puedes perder mucho.
COME LO JUSTO. ¿Quién no ha escuchado que la semana antes de una prueba tienes que hacer la famosa carga de hidratos?, pero ¿para qué tipo de pruebas?, ¿para 50´-1h 30´también?. Mi consejo en este punto es que si puedes te pongas en manos de un nutricionista deportivo y que te individualice unas pautas para tu caso sino muchas veces llegarás a pruebas con 1-2 kg de más que tendrás que mover. De todas maneras, anota durante tus semanas de entrenamiento lo que comes, prueba diferentes cenas, desayunos y repite las que mejor te sienten. Por mucha carrera de 7h que vayas a hacer no hace falta que te comas el mundo la noche anterior, hazlo de forma progresiva durante la semana para llegar con los deósitos llenos.Flaco favor te harás a ti y a tu estómago si no eres capaz de dormir; en pruebas largas igual de importante es la alimentación durante la prueba.
HAZTE FUERTE DURMIENDO. Sí, es probable que durante el año, como buen deportista popular robes alguna hora a tu sueño para poder entrenar, pero en esta semana tan importante, por favor, no lo hagas. Si fuera necesario roba "algo" a tus horas de entreno para dormir. Tu cuerpo agradecerá el descanso. Durante el sueño se hace la MAGIA para que el día X estemos a tope. Si eres de los que te es imposible dormir la noche antes a una prueba, no te preocupes, si has descansado bien el resto de la semana será un mal menor con respecto a otras ocasiones, ¡Ah!, un psicólogo deportivo podría ayudarte.
"¿Cómo no he conseguido mejor sensación-resultado en la prueba si he cumplido todos los entrenamientos al pie de la letra?
No, no has cumplido todos; te ha faltado cumplir el descanso. Cuando tenías descanso has aprovechado para cortar 1000 metros cuadrados de césped, salir con un amigo despacio, hacer el entreno que te habías saltado la semana pasada, probar la "sólo" la subida de la carrera, etc...
Hablar de la programación del descanso sería un "coñazo " teórico. Como el nombre del blog indica intentaré contaros, de forma general, cómo llevar a cabo la mejor estrategia de descanso para una semana antes de una prueba importante.
Antes de nada hay que tener claro que "esa" es un prueba importante, que realmente es una de las que más nos interesa y dónde queremos hacer buen resultado.
Nuestra mejor forma física, como deportistas populares, en función de nuestra experiencia podemos alcanzarla y mantenerla unas 3-4 semanas al año. Esto te obligará a descartar otras competiciones apetecibles o, la mejor opción para los cada vez más competidores compulsivos,considerar otras como parte de tu preparación.
"En mayo tengo el Ironman de Lanzarote, ¿crees que la semana siguiente estaré recuperado para correr el maratón de Coruña?
No
Como norma general las dos semanas antes de una competición la literatura dice que hay que reducir el tiempo de entrenamiento y mantener la intensidad (ritmos de prueba). ¿Cómo?, aquí es dónde está el quiz de muchos buenos y malos resultados antes de una prueba; un entrenador podría ayudarte a individualizar tu entrenamiento en esta fase para que consigas optimizar tu rendimiento. En todo caso se trata de que llegues en la mejor forma posible pero sin fatiga.
A continuación os enumero una serie de puntos a tener en cuenta, algunos tienen mis comentarios que son observaciones que se repiten en los deportistas y que pueden "enturbiar" esta semana tan importante:
ENTRENAR LO PROGRAMADO. Muchas veces llegado este punto la mayoría de los atletas, si la programación ha sido la correcta, llegan "fuertes" a esta fase y, ¿qué sucede?; pues que nos venimos arriba fácilmente y hacemos más tiempo del que toca, más rápido, con más desnivel ....nos probamos y muchas veces esto acumula más fatiga de la necesaria, llegarás cansado a la competición. Entrena lo justo.
ESCUCHA TU CUERPO. Un entrenamiento es un ejercicio que se programa en función a unos datos físicos; pero no tiene en cuenta si el día anterior has dormido poco porque la niña se ha despertado por ejemplo. Cuando estés en esta semana, si un entrenamiento tienes la sensación de que es demasiado intenso y que te cuesta más de la cuenta completarlo o no llegas a la velocidad/intensidad programada, DÉJALO, tu cuerpo te está pidiendo descansar. NO vas a ganar nada por cumplirlo a toda costa pero sí puedes perder mucho.
COME LO JUSTO. ¿Quién no ha escuchado que la semana antes de una prueba tienes que hacer la famosa carga de hidratos?, pero ¿para qué tipo de pruebas?, ¿para 50´-1h 30´también?. Mi consejo en este punto es que si puedes te pongas en manos de un nutricionista deportivo y que te individualice unas pautas para tu caso sino muchas veces llegarás a pruebas con 1-2 kg de más que tendrás que mover. De todas maneras, anota durante tus semanas de entrenamiento lo que comes, prueba diferentes cenas, desayunos y repite las que mejor te sienten. Por mucha carrera de 7h que vayas a hacer no hace falta que te comas el mundo la noche anterior, hazlo de forma progresiva durante la semana para llegar con los deósitos llenos.Flaco favor te harás a ti y a tu estómago si no eres capaz de dormir; en pruebas largas igual de importante es la alimentación durante la prueba.
HAZTE FUERTE DURMIENDO. Sí, es probable que durante el año, como buen deportista popular robes alguna hora a tu sueño para poder entrenar, pero en esta semana tan importante, por favor, no lo hagas. Si fuera necesario roba "algo" a tus horas de entreno para dormir. Tu cuerpo agradecerá el descanso. Durante el sueño se hace la MAGIA para que el día X estemos a tope. Si eres de los que te es imposible dormir la noche antes a una prueba, no te preocupes, si has descansado bien el resto de la semana será un mal menor con respecto a otras ocasiones, ¡Ah!, un psicólogo deportivo podría ayudarte.
EL FISIOTERAPEUTA ES TU AMIGO: Cuando preparamos una prueba concienzudamente queremos hacerlo todo bien, que no falte de nada, ¿cómo va a faltar el masaje de descarga o pre-prueba?, pues aquí no es el primero que se ha llevado un disgusto. Los masajes son como el entrenamiento; un masaje que para una persona es una "caricia", le deja las piernas a "punto" para una prueba, a otro lo destroza y está mazado 2-3 días como un pulpo. La adaptación a estos masajes es como a los entrenos, cuantas más veces vayas (por lo menos 1 al mes) durante la preparación, mejor aprovecharás su efecto y no te creará icertidumbre. Repite lo que te vaya bien durante la preparación y no pruebes cosas nuevas.
EL MATERIAL DEBE ESTAR IGUAL DE PREPARADO QUE TÚ: Ej: Cabra (bici aerodinámica) de 7000€ y las ruedas con 4 kg de presión (cuando deberían llevar el doble) he visto unas cuantas. Si a eso le sumas la cadena sin aceite y el cambio sin ajustar, por ejemplo, date por jodido, agarrarás un mosqueo de mil pares; eso sí, tendrás una buena excusa.
El material debería ser un apéndice tuyo, normalmente está pegado a ti y como tal deberías tratarlo. Es preferible que entre depilarte las piernas o engrasar y ajustar la bici; hagas lo segundo.
El material debería ser un apéndice tuyo, normalmente está pegado a ti y como tal deberías tratarlo. Es preferible que entre depilarte las piernas o engrasar y ajustar la bici; hagas lo segundo.
Esto sólo es un resumen a modo general, hay muchas más cosas que influyen, para que os hagáis una idea de cómo debería ser esa semana tan importante y como, por lo menos no caer en los errores en los que ya hemos caídos otros. Lo publico un miércoles porque tengo comprobado que es el día en el que "más locuras" se hacen en los entrenamientos previos a las competiciones del fin de semana. Espero que os hayan servido de algo mis consejos. Hasta la próxima entrada
Anxo
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